想助眠不用靠吃藥！對多數人來說，洗澡只是結束一天疲憊的例行公事，但你可能不知道，洗澡的「時間點」其實可能會左右當晚的睡眠品質。 根據《Sleep Medicine Reviews》的研究指出，在正確的時間沐浴，不僅能加快入睡速度，還能顯著延長深層睡眠時間。
而這一切的關鍵就在於，洗澡時體溫上升，洗完後體溫下降，這樣的變化會向大腦發出準備入眠的訊號，讓身體自然進入放鬆模式。日本睡眠健康指導專業人士山本智子曾提及，不同的洗澡方式也可能會對睡眠造成不一樣的影響。如果最近總是睡不好或者淺眠，不妨試著在「正確的時間點」洗澡，讓你快速入眠、睡得更香！一起來看看，睡前究竟什麼時候洗澡最好吧！
【延伸閱讀】失眠睡不飽？日本睡眠專家親授「縮時睡眠」，免睡8小時也能精神百倍！【延伸閱讀】睡前伸展改善失眠！助眠運動7招，有效舒緩疲勞、提升睡眠品質Jump to:睡得好不好，和「洗澡時間」真的有關？什麼時候洗澡，可以提升睡眠品質？「沖澡」和「泡澡」，哪個對睡眠更有幫助？幫助入眠、提升睡眠品質的秘訣？
睡得好不好，和「洗澡時間」真的有關？Adene Sanchez//Getty Images你以為洗澡只是洗去身體髒汙嗎？其實洗澡的時間點，可能是決定你當晚睡得香不香的關鍵要素。期刊《Sleep Medicine Reviews》在一篇關於睡眠品質的報導中，提到分析超過5000份與睡眠相關的研究後發現，若能掌握洗澡的黃金時間，不但能助眠，還能有效加長睡眠時間與整體睡眠品質。
身體洗熱水澡時，會讓體溫暫時上升，接著當你走出浴室後，體溫會開始下降，大腦便會釋放該睡覺的訊號，使人自然而然進入放鬆狀態。也就是說，洗澡時間點，就像是入睡倒數計時的開關鍵！
什麼時候洗澡，可以提升睡眠品質？Getty Images想有效提升睡眠品質，最理想的洗澡時間點，就是上床時間90分鐘前！例如，晚上11點就寢睡覺的話，晚上9點30分便是洗澡的最佳黃金時段。研究發現，這樣的時間安排不僅可以讓體溫從高峰慢慢下降，也剛好逐漸進入想睡階段。
除此之外，洗完澡之後，也能透過關燈、降低音量、減少藍光等動作，讓身體進入低刺激狀態，進一步加速入睡且延長深層睡眠時間。
「沖澡」和「泡澡」，哪個對睡眠更有幫助？Getty Images雖然「沖澡」和「泡澡」都能把身體清潔乾淨，但若想真正提升睡眠品質，泡澡還是略勝一籌！日本睡眠健康指導專業人士山本智子指出，泡澡能全面性提高體溫，泡完澡後體溫則逐漸下降，就能創造出明顯的體溫落差，進而幫助你更快進入睡眠狀態。
Maria Korneeva//Getty Images體溫自然下降，正是進入深層睡眠的重要因素，但如果時間緊迫，只有10分鐘能洗澡，也能運用約40°C的熱水，進行全身沖洗約10分鐘至15分鐘，同樣可以刺激溫差變化，達到類似效果。如果想要改善睡眠更有感，不妨利用睡前15分鐘至20分鐘來泡腳，不僅能溫暖末梢，還可以幫助放鬆神經與入眠。
幫助入眠、提升睡眠品質的秘訣？Ridofranz//Getty Images助眠秘訣 1：洗完澡務必吹乾頭髮
睡覺時頭皮濕冷，不僅容易著涼，也會干擾體溫調節與夜間修復機制，導致淺眠或半夜容易醒來。
助眠秘訣2：調暗燈光
燈光較暗的環境能有效促進褪黑激素分泌提升約50%，有助於讓大腦提前進入夜間模式。
助眠秘訣3：用聲音打造放鬆氛圍
入睡之前，不妨可以試著播放白噪音，像是雨聲、海浪聲或輕柔的環境音樂，有助讓身體快速入眠，減少夜間清醒。
Viorel Kurnosov//Getty Images助眠秘訣4：睡前2小時，別喝含糖與咖啡因飲品
凡是含咖啡因、冷泡茶或奶茶等飲品，皆會刺激中樞神經、提升皮質醇分泌，讓你越晚越有精神，因此建議在入睡前2小時避免攝取，讓身體自然進入休息狀態。
助眠秘訣5：洗澡完請勿馬上喝酒或大吃大喝
深夜進食、喝酒或吃冰品，容易打亂體溫系統與腸胃蠕動，進而降低睡眠效率、增加夜間醒來的次數。
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