今年，国内的马拉松赛事因疫情停摆大半年，大部分的跑友跑量大减，参赛数量少，杭马甚至是很多人今年的第一场马拉松。怎样安全地完成一场马拉松？
林云柯，比戈跑步教练、“根健跑步”创始人，曾担任2017年杭马官方训练营教练，最近他奔波于各种赛前训练营。他为钱江晚报·小时新闻整理了一份杭马赛前一周备战指南，他说：“这个内容面向的是新手，以及马拉松训练和比赛经历偏少或中等的跑者。”
周跑量降到平时的30-50%
解释：到了赛前最后阶段，主要训练任务就是调整良好的状态，有利于把现有的训练水平发挥出来。马拉松这样的体能类项目，在赛前短时间内很难实质性地提高身体素质和硬实力，所以临阵磨枪对于马拉松比赛并不适用。
赛前一周，选手要尽可能减少基础的训练内容，包括跑量的堆积，跑姿的纠正，还有针对自身短板的局部力量训练等。
推荐运动量：（适用于参加全马和半马的跑友）
建议正常训练备战马拉松的跑友把周跑量减少至平时的30-50%。比如：平均每周跑70公里的跑友，在赛前6天安排25-30公里的总跑量，单次训练最长安排10-12公里就可以了。
推荐运动强度：
赛前一周，80-90%的训练应该属于低强度有氧跑。赛前3-4天安排一次“小刺激”的无氧训练来提高身体兴奋性。
（最典型的三类，跑友们可以选择其中一种安排一次）
1.短距离冲刺跑（总量1-2公里，分4-6组完成）；
2.连续跳跃训练（总落地次数50-80次）；
3.大负重、少次数的力量训练（接近自身体重的杠铃，连续蹲3-5次，重复3-5组）。
特别提醒：
一切训练以不增加疲劳感为原则。并且，以个体适应为原则，不要进行往常不熟悉的训练内容。
这份饮食黑名单收好
解释：赛前一周的饮食，对于能量储备、竞技状态的发挥都非常重要，所以怎么吃，很有讲究。
饮食清单：
1、逐渐增加糖类的补充。但是补糖不等于敞开肚皮多吃甜食和饮料，建议在平时（非运动时）主要摄入吸收较慢的复杂碳水化合物，推荐食物包括：米饭、面食、各种五谷杂粮。
2、减少脂肪、蛋白质的摄入总量，减少消化、代谢的负担。吃多了油腻难消化食物容易使人感觉精神萎靡、身体发沉，这个影响甚至可以持续几天。推荐食物：大部分的鱼类、鸡肉、瘦牛肉等，摄入适量低脂肪和优质蛋白的肉类。
3、保证充足的维生素、矿物质摄入，推荐大部分的蔬菜水果、鸡蛋、瘦肉、全谷类。
黑名单食物：包括肥肉、含油多的炒菜、煎炸食品等。
赛后“排酸跑”无科学依据
解释：赛后疲劳也是跑友们的重点问题之一，其中以赛后1-3天的肌肉酸痛为最典型的表现。其实，赛后肌肉酸痛的原因，主要是肌肉微细结构损伤以及随之的炎症反应。这里特别注意，赛后的肌肉酸痛，不是乳酸堆积造成的酸痛，所以赛后第二天进行“排酸跑”没有科学依据。赛后恢复主要是促进组织修复，减少肌肉炎症。
赛后恢复清单：
1、摄入充足的蛋白质（瘦肉、海鲜、鸡蛋、乳制品和豆制品）、糖类（主食谷类）等。赛后的饮食可以相对丰富一些，无需再像赛前那样注意消化负担。推荐大部分蔬菜水果、深海鱼油，它们都有助于减少炎症。
饮食黑名单：猪肉、大部分的饼干、西式糕点，它们所含的饱和脂肪可能会增加肌肉炎症和肿胀。
2、冷敷降温；
3、戴加压腿套，或抬高腿部，减少血液淤积；
4、充足的睡眠。